Acht wirksame Achtsamkeitsübungen

Folgende acht Achtsamkeitsübungen werden von Expertinnen und Experten empfohlen. Die Achtsamkeitstechniken lassen sich gut in den Arbeitsalltag integrieren:

Stilles Sitzen

In aufrechter Sitzhaltung (auf dem Boden, einem Kissen oder einem Stuhl) beobachten die Teilnehmenden bei dieser Achtsamkeitstechnik Gedanken, Gefühle, Geräusche oder Körperempfindungen ohne an ihnen anzuheften oder sie zu bewerten. Sie bleiben dabei möglichst bewegungslos.

Four Directions Meditation

Diese Achtsamkeitsübung wird auch „Meditation der Himmelsrichtungen“ genannt. In Verbindung mit einfachen Bewegungssequenzen (im Stehen) und rhythmischer Musik wenden die Teilnehmenden sich jeweils dem Osten (Luft), Süden (Feuer), Westen (Wasser) und Norden (Erde) zu.

Achtsame Kommunikationsübung

In Form von Gruppen- oder Partnerübungen wird beispielsweise geübt, Wünsche oder Empfindungen durch Ich-Botschaften auszudrücken oder das Gesagte des Gegenübers anzunehmen, ohne unmittelbar darauf zu reagieren.

Dies ist ein Textauszug – hier geht's direkt zur vollständigen Publikation: 
iga.Report 45 „Wirksamkeit von Achtsamkeitstechniken im Arbeitskontext".

Progressive Muskelentspannung

Nacheinander werden (meist in Rückenlage) Körperteile angespannt, um die Anspannung anschließend bewusst zu lösen. Diese unterschiedlichen Qualitäten (Anspannung – Entspannung) werden achtsam wahrgenommen.

Körperreise/Bodyscan

Beim Bodyscan liegen Teilnehmende üblicherweise auf dem Rücken und sind dazu aufgefordert, ihre Aufmerksamkeit schrittweise in die einzelnen Teile ihres Körpers zu lenken und sie so bewusst zu spüren.

Atembeobachtung

In unterschiedlichen Ausgangsstellungen (Sitzen, Liegen, Bewegung) werden Atembewegungen (Brustkorb, Bauch), Atemwege (Nase, Mund) oder Atemfrequenz (schnell, langsam) wertfrei beobachtet.

Yoga-Sequenzen

Körperhaltungen (Asanas) werden dynamisch oder über mehrere Atemzüge hinweg ausgeführt. Der Fokus liegt auf dem ruhig ein- und ausströmenden Atem.

Langsames (achtsames) Gehen

Die Teilnehmenden lenken ihre Aufmerksamkeit auf das Gehen, ohne dabei das Ziel im Fokus zu haben. Sie nehmen bewusst die Bewegungen der Füße und des restlichen Körpers, sowie die Berührung des Bodens wahr.

Mehr zum Thema Achtsamkeitstechniken

Dies ist ein Auszug aus dem iga.Report 45 „Wirksamkeit von Achtsamkeitstechniken im Arbeitskontext". Er untersucht die Wirkungen, die Wirksamkeit und den Nutzen von Achtsamkeitstrainings und Achtsamkeitstechniken im betrieblichen Kontext.